공복 혈당을 망치는 나쁜 습관 6가지 – 무심코 하는 행동이 혈당을 올립니다

“식사도 조절하고 운동도 하는데 공복 혈당이 안 떨어져요.” 혹시 잘못된 생활 습관이 혈당 상승을 유발하고 있는 건 아닐까요? 오늘은 많은 사람들이 무심코 반복하지만, 사실은 혈당을 망치는 나쁜 습관 6가지를 정리해드릴게요.

하나라도 해당된다면, 지금부터 바로 개선해보세요. 그것만으로도 공복 혈당은 분명히 달라집니다.

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1. 저녁 늦게 먹고 바로 잠들기

공복 혈당은 전날 밤 식사 이후의 혈당 정리 상태를 반영합니다. 늦은 시간에 고탄수화물 식사를 하고 바로 잠들면, 혈당이 떨어지지 못한 채 아침까지 유지됩니다.

• ❌ 9시 이후 폭식
• ✅ 저녁 식사는 최소 수면 3시간 전

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2. 식사를 거르고 폭식하기

공복 시간을 너무 길게 유지하거나 아예 끼니를 거른 후 한 번에 과식하면, 혈당이 급상승합니다. 이후 인슐린이 제때 작동하지 못해 공복 혈당도 오를 수 있어요.

• ❌ 아침 거르고 점심 폭식
• ✅ 3끼 또는 2끼+간식으로 분산 섭취

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3. 가공식품 위주의 식단

정제된 탄수화물, 설탕, 트랜스지방이 포함된 가공식품은 혈당 스파이크를 유발합니다. 대표적으로 과자, 시리얼, 인스턴트 식품 등이 있어요.

• ❌ 빵, 라면, 햄버거, 과일주스
• ✅ 통곡물, 채소, 저당 간식

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4. 수면 부족

잠이 부족하면 인슐린 저항성이 증가하고, 혈당 조절 호르몬인 ‘코르티솔’이 상승해 공복 혈당이 올라갑니다.

• ❌ 5시간 이하 수면
• ✅ 6.5~8시간 숙면 확보

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5. 만성 스트레스

스트레스는 혈당을 높이는 대표적 원인 중 하나입니다. 스트레스가 쌓이면 호르몬 불균형 → 인슐린 저항으로 이어집니다.

• ❌ 과로, 불안, 화병
• ✅ 명상, 운동, 충분한 휴식

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6. 운동 없이 앉아만 있기

운동을 하지 않으면 남은 혈당이 근육에 저장되지 못하고 계속 혈중에 남게 됩니다. 특히 식후 10~15분만 걷는 것만으로도 효과가 있습니다.

• ❌ 하루 1,000보 이하
• ✅ 식후 걷기 15분, 주 3회 이상 유산소

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마무리 – 공복 혈당은 습관의 결과입니다

공복 혈당은 단기적으로는 음식의 영향을 받지만, 장기적으로는 생활 습관의 합산입니다. 오늘 소개한 나쁜 습관 중 하나라도 개선해보세요. 작은 변화가 큰 수치를 바꾸게 됩니다.