🏆 12주 10kg 감량 플랜: 주차별 식단과 운동 루틴

 

건강하게 10kg을 감량하기 위해서는 체계적인 계획이 필요합니다. 아래는 12주 동안 주차별로 구성된 다이어트 플랜으로, 식단과 운동 루틴을 포함하고 있습니다.

📅 주차별 다이어트 계획

주차	목표	식단 전략	운동 루틴	체크포인트
1주차	몸 적응 및 정리	정제 탄수 줄이고 야채 섭취 늘리기	유산소 20분 + 스트레칭	식단 일기 시작
2주차	수분·나트륨 배출	물 하루 2L 이상 + 저염식	걷기 40분 + 스쿼트 20개	체중/체지방 기록
3~4주차	지방 연소 단계 진입	저탄고단 식단 / 하루 3끼 규칙적	홈트 30분 or 유산소 + 근력	식욕 조절 습관화
5~6주차	초반 감량 안정화	간헐적 단식 (16:8) 병행	유산소 45분 + 복근운동	체형 변화 체크
7~8주차	체중 정체기 극복	단백질 양 늘리기 (닭가슴살, 계란 등)	인터벌 트레이닝 or 수영	주 1회 치팅데이
9~10주차	라인 다듬기	저탄수 + 채소 위주 유지	근력 위주 루틴 (하체+복부)	근손실 방지 점검
11~12주차	유지 & 마무리	체중 유지 식단으로 전환	매일 가벼운 운동 지속	총 변화 리뷰 & 목표 설정

🥗 하루 식단 예시

• 아침: 삶은 계란 2개 + 두부 반 모 + 방울토마토
• 점심: 현미밥 반 공기 + 닭가슴살 100g + 브로콜리
• 저녁: 샐러드 + 저지방 요거트 or 단백질 쉐이크
• 간식: 아몬드 한 줌, 블랙커피 or 녹차

🏋️ 주 5일 운동 루틴

• 월요일: 하체 근력 + 유산소 30분
• 화요일: 상체 근력 + 코어 운동
• 수요일: 인터벌 유산소 (HIIT 20분)
• 목요일: 하체/엉덩이 루틴 + 스트레칭
• 금요일: 유산소 + 복부 플랭크 루틴
• 토/일: 휴식 or 가벼운 걷기/요가